Зворотні випади - сильні ноги і підтягнуті сідниці

В даний час звичайні випади, як і зворотнівипади, користуються широкою популярністю серед жіночої аудиторії. Однак стверджувати, що вправа створено тільки для цього статі, невірно. Вся справа в тому, що виконувати рух можна в двох варіаціях. Через це зворотні випади все ж можна з успіхом використовувати в тренувальних програмах і для чоловіків.

види випадів

Існує три основних види виконання цьоговправу. Перше - це зворотні випади, в яких використовується лише вагу свого тіла. Однак так це рух виконується лише новачками. Трохи більш досвідчені атлети використовують другий, найбільш поширений варіант - це випади з гантелями. Третій спосіб вважається найскладнішим, тому що замість гантелей для обтяження використовують штангу. Природно, що на неї можна повісити максимально можливий вантаж, в той час як гантелі існують лише з певною вагою, і його може не вистачати для вже бувалих спортсменів.

Можна додати, що другий варіант вправинайбільш часто використовується як раз дівчатами, так як вага гантелей менше, а ось третій спосіб частіше виконується чоловіками, так як зі штангою можна домогтися максимального навантаження на м'язи.

Які м'язи задіюються у вправі

Зворотні випади вважаються найбільш ефективнимзасобом для роботи над сідничний м'яз і передньою частиною стегна. Рух націлене на максимальне навантаження в зонах, де розташовуються середні і нижні частини квадрицепсов. Іншими словами, використовувати його можна для того, щоб домогтися високої рельєфності ніг, а не для розвитку їх загальної м'язової маси.

Варто відзначити, що довгі випади зворотного типувикористовуються тільки жінками. Цьому є цілком розумне пояснення, яке полягає в тому, що при довгому випаді пік навантаження припадає саме на сідничний м'яз. Якщо ж виконувати рух, але при цьому виставляти ногу близько до тіла, то навантаження зміститься в бік квадріцепсов. Так вправа виконують в основному чоловіки.

Однак, крім цих основних м'язів, в русіберуть участь багато інших більш дрібні, а також сінергірующіе відділи. Синергістами називають ті м'язові групи, які включаються в роботу в якості допоміжних і отримують мінімальну навантаження. Зворотні довгі випади як синергистов задіють такі частини, як проводять м'язи стегна і камбаловидние м'язи.

техніка виконання

Зворотні випади з гантелями, зі штангою або без обтяження зовсім мають загальну техніку виконання цієї вправи.

Перше, що необхідно зробити - це вирішити,робити з обтяженням чи ні. Від цього залежить стан рук. Якщо беруть гантелі або штангу, то необхідно встати в таку ж позу, як при стандартних присідання.

Атлет розташовується чітко прямо. При цьому постановка його ніг відрізняється від тієї, яка використовується при присіданнях. Зворотні випади вимагають вузької постановки ніг, приблизно на ширині таза. Це вже, ніж ширина плечей.

Після цього спортсмен повинен зробити глибокийвдих і почати робити середній по довжині крок назад будь ногою. При цьому потрібно пам'ятати про те, що нога, яка відводиться назад, повинна поступово згинатися в коліні, а сам атлет повинен присідати в цей час.

Фінальна фаза вправи настає в той момент, коли гомілка робочої ноги виявляється в вертикальному положенні, а коліно опорної знаходиться на висоті, рівній 10-15 см вище підлоги.

Для того щоб встати і повернутися у вихіднупозицію, необхідно відштовхуватися від підлоги носком опорної ноги, а все навантаження переносити в сторону робочої. Після декількох спроб почнуть виходити хороші зворотні випади.

Видихати атлету рекомендується в момент, який є для нього найбільш важким у виконанні вправи.

Після виконання всіх пунктів однією ногою все те ж саме виконується другий.

Нюанси при виконанні вправи

Перше, про що потрібно пам'ятати при виконанні вправи - це прямий кут робочої ноги. Присідати глибше травмоопасно, так як можна пошкодити коліно, якщо кут виявиться більш ніж 90 градусів.

Варто зазначити, що для правильного і нетравмонебезпечно виконання цієї вправи атлет повинен володіти великою гнучкістю практично всіх м'язів і суглобів, розташованих нижче таза. У разі якщо гнучкість і розтяжка відсутні, краще не виконувати подібних рухів, вони можуть сильно нашкодити здоров'ю.