Кросова підготовка: значення, вправи

Кросовий біг вимагає хорошої фізичної форми. Сила і швидкість - далеко не всі якості, які необхідні для досягнення високих результатів. Одним з найголовніших компонентів в цьому процесі є кросова підготовка. Вона включає цілий комплекс вправ. Які вони і їх значення в фізичному вихованні? У цих питаннях нам і належить розібратися.

Для чого потрібна підготовка?

Крос - біг по пересіченій місцевості. Це легкоатлетична дисципліна, яка спрямована на гармонійний фізичний розвиток людини. Заняття кросом благотворно впливають на організм в цілому: розвивають силу м'язів, зміцнюють нервову систему, покращують кровообіг і дихальну роботу. Крім того, кроси розвивають кмітливість людини, вміння долати перешкоди і розподіляти свої сили. Зрозуміло, все це дається з часом. І починати крос просто за бажанням небезпечно для непідготовленого організму. Для цього і існує кросова підготовка. Її основними завданнями є:

тренування витривалості;
розвиток швидкості, сили і спритності;
виховання потреби в самостійних фізичних заняттях.

розминка

Уроки кросової підготовки слід починати зрозминки. Вона може тривати від 5 до 15 хвилин. Не варто старатися, щоб поберегти сили для виконання основних вправ. Комплекс розминки включає різні види ходьби (на носках і на п'ятах), біг приставним кроком на правий і лівий бік і вправа на дихання. Як загальне розігріву м'язів тіла можна використовувати класичні обертання головою і руками, нахили вперед / назад, випади і стрибки.

засоби тренування

Кросова підготовка може включати певніпредмети. Ними є палиці, гантелі, набивні м'ячі, гімнастична стінка, лава, скакалка і навіть штанга. Всі ці атрибути призначені для більшого навантаження на м'язи тіла, розвиток уваги, спритності і включаються в процес підготовки поступово. Це можуть бути підтягування, стрибки з м'ячем, кидки і передача його між учасниками заняття особливим способом. Головне правило виконання вправ з предметами - тривалість і повтори підходів.

вправи

Власне, кросова підготовка включає в себе вправи, які за метою тренування можна розділити на три категорії:

На швидкість. До таких вправ відноситься змінний біг на відрізках в 50 і 100 метрів. При цьому необхідно чергувати біг підтюпцем з максимальною швидкістю. Також в цю категорію входить естафетний (безперервний) біг. Відрізки становлять 100, 200 і більше метрів.
На загальну витривалість. Так само як рівномірний біг зі швидкістю приблизно 5-7 км / год. Тривалість вправи може становити 30-90 хвилин. Змінний біг також входить в цю категорію. Схема його виглядає так: 50 м швидко, потім 50 м повільно (як відпочинок), 100 м швидко, потім 100 м повільно. Тренування за часом повинна складати не більше 40 хвилин. Ще одним вправою є змінно-темпові біг. Дистанція може становити від 1 до 3 км. Чергування швидкості відбувається за часом. Наприклад, 3 хвилини швидким бігом, 5 хвилин - повільним і далі на збільшення.
На спеціальну витривалість. Сюди включено всього дві вправи: змінно-повторний і повторно-темпові біг. Перший - це подолання коротких відрізків із середньою швидкістю. Паузи для відпочинку є ходьбу або повільний біг. Друга вправа передбачає подолання довших відрізків (від 500 м до 5 км) легким бігом з паузами для відпочинку в 5-8 хвилин (ходьба).

Заняття в школі

Кросова підготовка в школі починається приблизноз 4-го класу і, безумовно, відрізняється ступенем і комплексом вправ від дорослих (професійних) тренувань. Як правило, вона проходить в ігровій формі (квача, снайпери, естафети). Такий підхід дозволяє одночасно підтримувати інтерес школярів до кросовому бігу, розвивати їх увагу, спритність і витривалість. В якості додаткової мотивації використовується і атестація у вигляді здачі нормативів.

Корисні поради

Крос - біг, який має свої правила іособливості. Перешкоди на шляху роблять його складним і в той же час цікавим. Поділимося декількома корисними порадами, які стануть в нагоді початківцям бігунам.

Дуже важливий старт. Чим коротша дистанція, тим вище повинна бути швидкість. Як правило, будь-який кросовий біг починається з так званого високого старту. Що це означає? Під час команди «На старт! Увага! Марш! »Положення бігуна змінюється. Він виробляє нахил корпусу вперед. І чим вище потрібна швидкість, тим сильніше повинен бути нахил. Спираючись на руку, бігун може зробити швидкий і сильний ривок вперед і виграти для себе пару секунд. На коротких дистанціях цей прийом є особливо цінним.

Важливу роль відіграє техніка самого бігу. Вона повинна бути вільною, маховою. При цьому тулуб злегка варто нахилити вперед, узгодити руху рук і ніг. Якщо бігун невисокого зросту, йому не потрібно підлаштовуватися під широкий, розмашистий крок високорослих атлетів. Головне, щоб всі рухи були природними, легкими і невимушеними.

При бігу стопи слід ставити спочатку на носок,потім переходити на п'яту. Біг на всю поверхню стопи пригальмовує бігуна, робить його ноги важкими і швидко забирає сили. При переміщенні по м'якому ґрунті, болотистій місцевості або піску для збереження швидкості необхідно робити короткі кроки, а ногу ставити на всю ступню. Круті підйоми краще долати кроком, а при спуску корпус відводити назад і при кроці спиратися спочатку на п'яту.

Всі ці прийоми слід відпрацювати на кросової підготовки. І не варто забувати про зручний тренувальному костюмі, повноцінний сон і режим харчування.