Як робити вправу "Ножиці" для преса?

В арсеналі прихильників фітнесу є чималовправ, що дозволяють пропрацювати і підтягнути м'язи черевного преса. Однак зазвичай тренувальна програма складається всього з декількох, найбільш популярних вправ. Згодом м'язи до них звикають, і тренування стає менш ефективною. Керуючись бажанням внести в своє тренування якесь різноманіття, багато зупиняють свій вибір на відомому з дитинства вправі «Ножиці». Давайте дізнаємося, як правильно виконувати цю вправу, щоб воно принесло максимальний ефект.

Робота м'язів

Вправа «Ножиці» націлене на опрацюваннячеревного преса, зокрема його нижньої частини. Середній і верхній відділи преса також беруть участь в русі, але менш активно. Для ніг вправу «Ножиці» також ефективно, так як до роботи підключаються згиначі стегна. Таргетований є клубово-поперековий м'яз. Роль синергіст грають такі м'язи: кравецька, тензор широкої фасції, гребенчатая, яка веде і пряма м'яз стегна. Як стабілізатори руху виступають квадріцепс і м'язи живота (пряма, коса і поперечна).

Як робити вправу «Ножиці»?

Дана вправа має чотири рівні складності. Вони відрізняються між собою лише кутом між тулубом і ногами. Чим вище рівень спортсмена, тим менше цей кут і тим сильніше навантажується нижній відділ преса. Для людини з середньою фізичною підготовкою перші два рівня можуть здатися занадто легкими, але для багатьох саме вони є єдиною можливістю освоїти цю вправу. Ці рівні призначені для новачків, людей, які відновлюються після травм, а також жінок в післяпологовий період. Тим, хто страждає від зайвої ваги, також рекомендується починати з великих кутів, щоб убезпечити спину від перевантаження. Отже, розглянемо кожен з рівнів.

Нульовий рівень - 90 °

Початкове положення - лежачи на спині. Воно не змінюється в залежності від рівня. Якщо працювати з піднятими ногами буде важко, можна вхопитися руками за будь-якої нерухомий предмет. Це може бути нижня перегородка шведської стінки, ніжка шафи та інше. Головне, щоб при виконанні махів даний предмет залишався нерухомим і допомагав спортсмену тримати поперек в притиснутому до підлоги стані. Прийнявши вихідне положення потрібно налаштувати дихання. Взагалі, перед будь-яким вправою рекомендується правильно подихати 30-60 секунд. Під словом «правильно» мається на увазі глибоко (животом) і повільно. Ритм дихання повинен підготувати організм до майбутньої роботи.

Прийнявши вихідне положення і налагодивши дихання,потрібно підняти ноги на кут в 90 °. Якщо піднімати прямі ноги складно, можна підняти їх в зігнутому стані, а потім випрямити. Вправа робиться з таким кутом нахилу ніг, при якому спина не буде відчувати дискомфорт. Якщо у вас виходить без проблем опустити ноги нижче 90 °, значить, вам варто відразу ж переходити на наступний рівень. Насправді, прес і ноги включаються в роботи навіть при прямому куті.

Зайнявши необхідне положення, можна приступати дороботі. Суть вправи «Ножиці» полягає в одночасному попеременном схрещуванні ніг з боку в бік. Розводити ноги занадто широко не рекомендується. На один вдих і видих має припадати приблизно два махи однією ногою, тобто поспішати не потрібно. Думки повинні бути зосереджені на нижньому відділі черевного преса, заради якого і виконується вправа. Проробивши рух необхідну кількість разів (досить буде втомити м'язи на 80% за один підхід), потрібно повернутися в початкове положення і нормалізувати своє дихання. Після нетривалої паузи (приблизно 30 секунд) можна приступати до другого підходу. 3-5 підходів 3 рази в тиждень буде цілком достатньо, щоб тренування принесла свої плоди і м'язи не перевантажували.

Перший рівень - 60 °

Переходити на цей рівень потрібно в тому випадку,якщо опускання ніг на вказаний градус не викликає дискомфорту. Схрещування ніг відбувається абсолютно таким же чином, як і на попередньому рівні. Якщо підняти ноги відразу на 60 ° складно, можна починати рух з 90 ° і поступово їх опускати.

Другий рівень - 30 °

Після місяця інтенсивних тренувань, швидше заза все, ви зможете перейти до цього рівня. У такому положенні утримувати поясницю притиснутою до підлоги складніше, тому рекомендується підкладати під неї руки долонями вниз. В іншому техніка виконання не відрізняється від попередніх рівнів. Для різноманітності можна спробувати робити не тільки горизонтальні, але і вертикальні махи.

Третій рівень - 10 °

Тут все те ж саме, тільки ноги знаходяться щенижче, прес напружується ще сильніше. Дійшовши до цього рівня, рекомендується збільшувати частотність руху до 4-6 махів за один вдих / видих. Важливо стежити, щоб ноги були максимально прямими, а шкарпетки - витягнутими.

ускладнений варіант

Якщо звичайне вправа «Ножиці» стало для васзанадто простим, можна ускладнити його. Перший варіант - виконувати рух при піднятому тазі. Для цього з вихідного положення лежачи потрібно перейти в стан «похила берізка», утримуючи на долонях таз і поперек. Головне, щоб при махах ногами спина залишалася в нерухомому положенні. Другий варіант - підняти корпус тіла при виконанні «Ножиць». Руки можна зігнути в ліктях, як при виконанні стандартних скручувань. Залишаючись в такому положенні протягом усіх підходів, можна додатково неслабо навантажити верхній відділ преса.

Варіант «на животі»

Освоївши класичну вправу «Ножиці» дляпреса, можна спробувати варіацію для спини, яка виконується лежачи на животі. Зручніше за все робити цю вправу на спеціальному тренажері, але при бажанні для нього можна пристосувати і підручні засоби. Головне, щоб їх поверхня була досить жорсткою. Цей варіант «Ножиць» дозволяє добре пропрацювати нижню частину спини, а також підтягнути сідниці і задню сторону стегон. Таким чином, класична вправа і варіант «на животі» не є взаємовиключними.

Користь вправи «Ножиці»

Так як дана вправа виконується звласною вагою, перевантажити організм, виконуючи його, досить складно. Крім того, «Ножиці» не потребують будь-якого додаткового інвентарю, особливих навичок і багато вільного простору. Їх можуть виконувати люди будь-якого віку і рівня підготовки. Примітно, що вправа підходить для людей з травмами спини, а в деяких випадках його включають в програму відновлювальної терапії. Можливість варіювання навантаження дозволяє освоювати рух поступово, що буде на руку людям з поганою підготовкою.

«Ножиці» входять в десятку найбільш ефективнихвправ для розвитку м'язів черевного преса і відносяться до комплексних, так як навантаження фокусується на цілому спектрі м'язових волокон. «Родичів» цієї вправи є «Велосипед».