Тренування рук на масу. Як накачати м'язи рук: вправи

З дитинства кожен чоловік усвідомлює потребу бути сильним. Молоді хлопці, надягаючи влітку футболки, нерідко прагнуть підкачати свої біцепси ...

Тема даної статті - тренування рук на масу. Йдеться про тренувальний процес, акцентовано впливає на збільшення основних м'язів рук: біцепсів, трицепсів і м'язів передпліч. При цьому, тренуючись, обов'язково слід приділити увагу іншим групам м'язів: спині, пресу, ніг, плечей, шиї. Людський організм - дивовижно гармонійне творіння. Він при нерівномірному опрацювання основних груп м'язів на певному етапі просто не дозволить рости біцепсу (наприклад, якщо м'язи спини відстають у своєму розвитку).

Пропорції тренувального процесу

Як накачати м'язи? Ця проблема, яку успішно вирішує сучасний тренінг, не сприймає технократичного підходу: надлишок навантаження дає негативний результат - травмування і виснаження м'язових волокон. Важлива фаза відновлення. Зростання м'язів рук залежить від їх опрацювання, звичайно ж, нелінійно. Фахівцями підраховано, що збільшення обсягу м'язів руки на 1 см супроводжується збільшенням загальної маси тіла спортсмена на 3 кг. Відповідно, має бути забезпечено білкове харчування і в тренувальному режимі акцент на руки не може перевищувати 30% загальної фізичної навантаження. І, звичайно ж, ефект тренувань посилюється правильно підібраним спортивним харчуванням.

Інструмент - м'язовий відмова

Тренування рук на масу, як і будь-яких інших м'язів,передбачає цикл вправ з максимальним навантаженням. Виконуючи підходи до снарядів (штангах, гантелям, тренажерів, еспандери) з вагою, що підіймається, не більше 8 разів, слід в сеті досягати стан м'язової відмови. Причому ефект м'язового відмови максимізує, якщо цей стан спортсменами свідомо затримується на 15-30 секунд.

Якщо говорити мовою спортивної медицини, то длядосягнення результату - зростання маси м'язів - використовується процес анаеробного гліколізу. Іншим словами, скелетні м'язи отримують енергію при окисленні глюкози з розпадом на молочну і паровіноградную кислоти в умовах дефіциту кисню. Природно, що тренування рук на масу також грунтується на цьому явищі.

Що ж відбувається в м'язах рук при ударномутренінгу? Вони отримують численні мікротравми. При цьому ушкоджуються волокна, руйнуються білкові структури. У цьому випадку говорять про стрес високоінтенсивних навантажень. Якщо потім грамотно вибудувати свій подальший тренувальний цикл і спортивне харчування, то спортсмен прогресує, завдяки ефекту сверхвосстановления скелетних м'язів.

варіювання навантаження

Після роботи з максимальним тренувальним вагоюм'язам потрібен особливий, більш щадний режим. Тренування рук на масу в подальшому циклі передбачає зменшення навантаження до 50-60% від максимального ваги. Ця методика тренерами називається мікроперіодізаціей: тиждень важких навантажень змінює тиждень легких.

Однак початківці спортсмени, досягнувши першихуспіхів, схильні необачно зверхньо дивитися на невеликі ваги ... В зв'язку з цим ми звертаємося до старанно тренуються з проханням стримати запал і відмовитися від практики постійного нарощування навантаження. Необхідна періодична робота з меншими вагами, що супроводжує ріст м'язів при сверхвосстановления. Вона сприяє формуванню їх нового рельєфу. Фаза відкату необхідна. Навантаження ж логічно буде збільшити на наступному «важкому» циклі. Фанатизм в тренуваннях загрожує травмами та застоєм в результатах нарощування м'язової маси.

Однак вищевикладене - це ще не повна відповідь на питання, як накачати великі руки. Слід змінити свої погляди на саму тренування з нарощування м'язової маси.

Особливість методики бодібілдингу

Штанги, гантелі, тренажери ... Всім цим тренуютьсяі пауерліфтери, і штангісти. Однак їх пріоритетні цілі різні. Для пауерлифтера НЕ м'язова маса, а разовий підйом максимальних ваг мають значення. Бодібілдери ж домагаються прогресу в тренувальному процесі, збільшуючи робочі ваги спортивних снарядів. Таким чином, ними максимизируется саме тренувальне навантаження.

А способів, як накачати великі руки, убодібілдера набагато більше. Адже ці спортсмени використовують для росту м'язів не одну, а три види їх силових можливостей. Практикуються штангіст силові можливості від скорочення м'язів при піднятті ваги (стиснення м'язових волокон) зовсім не такі вже й великі. Вони складають всього лише 60% від зусилля при контрольованому опусканні ваги (негативна фаза руху) і 75% від зусилля при утриманні ваги в найвищій точці.

Відповідно, більш дієва для зростання біцепсів і трицепсів програма тренувань на руки бодібілдера.

Програма тренінгу рук

Руки гойдаються важко. Кожен міліметр обсягу вимагає форсованих зусиль. Ми в цій статті хочемо приділити увагу тому, як грамотно вирішити це питання, сформулювавши принципи, попередивши про можливі помилки і підказавши вправи і їх інтенсивність.

Більшість тренують руки приділяють пріоритетнеувагу біцепсу. Просто він відразу кидається в очі. Однак вони не враховують, що основну масу м'язів руки, а саме дві третини, становить трицепс. Ці м'язи часто називають антагоністами. Перша з них працює на згинання руки, друга - на розгинання. Причому якщо приділяти увагу лише однією з них, то збільшення другий загальмовується самим організмом. Тому великий біцепс без масивного трицепса просто недосяжний. Він вийде при такій методичної помилку рельєфним, однак тонким. Зауважимо, що для гармонійного розвитку руки спортсмени також качають м'язи передпліччя.

Нагадаємо, що програма тренувань на рукиє не самостійним тренаж, а лише складовою загальної тренувальної програми спортсмена. Втім, для акцентованого нарощування м'язів рук рекомендується двічі включати вправи на них в тижневий цикл тренувань: один раз з великим тренувальним вагою, а другий - з полегшеним.

біцепс

Для запобігання можливих травм від навантаження нерозігрітих зв'язок і м'язових волокон, рекомендується попередня розминка. Для м'язів рук це енергійні разогревающие кругові, а потім - розтягують руху. Ми в даній статті представимо вашій увазі три базових комплексу вправ: для біцепса, трицепса і передпліччя. Вони виконуються з максимальною тренувальним навантаженням. На замітку тренуються: в спільному тренуванні ударні вправи на масу рук можна поєднувати з помірними навантаженнями м'язів спини (черевного преса) і навпаки.

На допомогу тренуються прийде таблиця «Базовий комплекс на біцепс», розміщена нижче.

Підйом на біцепс стоячи вважається одним з класичних вправ, які формують відразу верх, середину і низ біцепса.

При його виконанні тулуб (торс) тримаєтьсяпрямо, ступні ніг розміщуються на ширині плечей. Виконується хват штанги знизу. Лікті знаходяться з боків торса. Штанга опускається на рівень стегон. Погляд фіксується прямо і перед собою. Зробивши вдих, спортсмен згинає руки в ліктях, при цьому штанга виявляється на рівні грудей. Важливо, щоб лікті при такому русі залишалися в початковому положенні, т. Е. Не рухалися. Одночасно з підйомом штанги проводиться видих. Потім штанга плавно опускається на рівень стегон. Важливо, виконуючи вправу, зберігати пряме положення тіла.

Підйом на біцепс з супінацією роблять зі складальнимигантелями, він також виконується з положення стоячи з розташуванням ніг на ширині плечей. Гантелі піднімаються по черзі. Ритмічність дихання - аналогічна згаданій в попередній вправі. Термін «супинация» означає поворот кисті з гантеллю в верхній точці у напрямку до великого пальця. Це природний рух, оскільки робити це змушує специфічне кріплення людського біцепса сухожиллями.

Вправи на масу біцепса доповнює тяга набіцепс на лаві Скотта. Воно універсально: може виконуватися і зі штангою, і з гантелями. Його особливістю є фіксація на лаві положення рук, завдяки якій згин акцентовано відбувається саме в ліктьовому суглобі. Через концентрації навантаження на лікті важливою умовою є немаксімальний вага обтяження, та й піднімається воно не до кінця, т. Е. Тяга на лаві Скотта завжди виконується в часткової амплітуді. За своєю цінністю цю вправу незамінне для навантаження на біцепс на зворотному фазі руху - на розтягування.

Також тренування рук в залі в частині опрацюваннябіцепсів передбачає тягу на біцепс в блоковому тренажері (на високому блоці). Початкове положення - стоячи, подібне описаному в першій вправі. Згинаючи руки в ліктях, в кінцевій точці траєкторії блоку слід зафіксувати його в найвищій точці - до виникнення стійкого відчуття печіння в м'язах.

Втім, питання «Як накачати м'язи?»Щодо біцепса поки розкритий не повністю. Справа в тому, що для спортсменів невисокого зросту базового комплексу досить, щоб сформувати повністю весь біцепс. Якщо ж біцепс має велику довжину - бодибилдеру необхідний додатковий комплекс вправ (див. Далі таблицю «Тренування піку біцепса»):

Головним вправою в цьому комплексі є,як ви бачите, тяга EZ-штанги на біцепс, який виконується на лаві Скотта. Його перевага - ізольоване вплив на подовження низу і підняття піку біцепса.

трицепс

Однак дієва програма вправ длянабору маси рук повинна також включати вправи для інших великих м'язів руки: трицепса і передпліччя. Трицепс - мускул, що займає більшу частину верхньої половини руки, потрібно опрацьовувати не менше послідовно, ніж біцепс. Об'ємний підковоподібний рельєфний трицепс надає руці бодібілдера закінчений і пропорційний вид. Максимальний результат в його тренуванні забезпечать ретельно підібрані по вазі, кількості повторень, ізольованості вправи, зазначені в таблиці, яка описує основний комплекс вправ на трицепс.

Зауважимо: французький жим лежачи є досить травмоопасним. Точкова навантаження на ліктьові суглоби визначає зменшення ваги до 50-60% від максимального тренувального. Лікті повинні бути нерухомими, щоб навантаження припадала акцентовано на трицепси, а не на інші м'язи. Спортсмен лягає на лавку. Оптимально, якщо штангу, спочатку знаходиться за його головою подасть асистент. Хват руками за гриф не повинен бути широким. Відстань між кистями в хваті переважно витримувати в межах 20-30 см. Попередимо: широко розведені у французькому жимі руки збільшують ймовірність травми. До того ж накачування м'язів рук цією вправою буде більш ефективною при використанні EZ-штанги, ніж штанги зі звичайним грифом. Навантаження розподіляється ізольовано на все три пучка м'язових волокон трицепса.

Французький жим сидячи передбачає, що атлетсідає на лаву з вертикальною спинкою. Ноги щільно впираються в підлогу, спина пряма. У вихідному положенні гриф штанги розташований над головою. Потім атлет повільно опускає штангу за голову. Зупиняється це рух в суб'єктивно визначається точки, в якій відчутно натяг трицепсів. Можливий читінг і бинтування ліктів. Французький жим сидячи також навантажує м'язи спини і черевного преса.

Накачування м'язів рук при тренажерному прокачуваннітрицепса вважається більш ефективною, ніж за допомогою класичного французького жиму. Чому? У французькому жимі більш істотне навантаження припадає на лікті. Тому вже при вазі снаряда 40-60 кг (в залежності від фізичних кондицій спортсмена) можуть мати місце больові відчуття.

Вправи для накачування рук мають різнуефективність. Блоковий тренажер дозволяє спортсменові ізольовано працювати на розвиток трицепса з вагою 100 кг і більше. Причому підготовлені атлети виконують розгинання рук у верхнього блоку на трицепс з вагою 140-150 кг. В цьому випадку вправа не ізольовано. Паралельно тренуються м'язи спини і черевного преса.

м'язи передпліччя

Гармонійно розвинені руки спортсмена припускаютьдостатній розвиток м'язів передпліч (плече-променеві). Саме вони традиційно асоціюються з силою атлета. Розвинені м'язи забезпечують надійний хват спортивних снарядів. Відповідно, вони забезпечують безпеку при виконанні атлетом різних вправ. Якщо передпліччя є «слабкою ланкою» в розвитку спортсмена, то під загрозою опиняється не тільки індивідуальна програма тренування рук на масу. Міцних передпліч вимагає і розвиток інших груп м'язів. Скажімо, для розвитку м'язів спини мають значення базові вправи - тяга в нахилі штанги, взятої широким хватом, а також підтягування на перекладині широким хватом за голову. Рекомендуємо для розвитку цієї групи м'язів комплекс вправ, представлений в наступній таблиці: «Комплекс вправ для м'язів передпліч».

При тязі штанги на біцепс зворотним хватом положення кисті - долонею від себе. Ця вправа изолирующее. Його рекомендують спортсменам, які вже мають результати в розвитку біцепса і трицепса.

Початкове положення - тулуб прямий, а ноги на ширині плечей. Руки з вдихом згинаються в ліктях. Штанга фіксується у верхній точці. На видиху снаряд повертається у вихідне положення.

Базовим вправою для розвитку плече-променевихм'язів є «молот». Воно виконується з положення стоячи за допомогою почергового підняття набраних гантелей, причому долоні рук постійно повернені до тіла. При виконанні «молота» тулуб не повинно розгойдуватися.

Рухи рук повинні бути плавними, без ривків, виконуватися саме в силовому ключі.

Згинання кистей в хваті штанги виконуєтьсятренуються в кожному підході до відмови. Положення - сидячи на лаві. В руки береться штанга вузьким хватом кистей - долонями до себе. Кисті максимально розгинаються, потім згинаються. Працюють виключно зап'ястя. Таким чином тренується потужний хват.

Накачування рук в домашніх умовах

Не секрет, що при наявності належної мотиваціїпочатківець спортсмен може збільшити масу рук самостійно. Для цього йому досить вправ загальнофізичної підготовки, які передбачають в якості навантаження власну вагу тренується. Тут діє принцип: просто - це не завжди погано. Істотний прорив в накопиченні м'язової маси може забезпечити і найпростіше вправа. Відповімо на питання, як накачати руки віджиманнями від підлоги. Залежно від фізичної підготовки можна вибрати один із способів - з упором в підлогу долонями, кулаками, пальцями, ребрами долонь, зворотними сторонами кистей. Наступна таблиця розкриває методику тренування віджиманнями від підлоги.

Добрими вправами для м'язів рук вважаютьсяпідтягування на перекладині (турніку). При їх виконанні також можливе комбінування по типу хвата: прямий, зворотний, вузький, середній, широкий. Для досягнення максимального ефекту не рекомендується розгойдуватися, підтягуватися ривком. Є й інше «корисне» вправу. Акцентовано впливає на трицепси (м'язи-розгиначі) підтягування на брусах.

Однак для якісного нарощування м'язів рук неслід захоплюватися кількістю віджимань на турніку і брусах в кожному сеті. Рекомендується просто досягти таку кількість повторень в робочих підходах: 4 сети по 10 повторень. Далі для збільшення маси рук тренуються при підтягуванні підвішують на тіло додаткової ваги, не збільшуючи кількість повторень в сеті.

висновок

Збільшення маси рук - процес творчий. Почавши займатися за розробленими планами тренувань з тижневим циклом, ми забезпечимо послідовний м'язовий прогрес. Однак процес цей буде мати фазу ефективності два-три роки. Надалі результати об'єктивно загальмовуються. Чи означає останнє, що вичерпані ресурси організму? Зовсім ні. Причина - фізіологія людини. Організм просто перестав відновлюватися. Йому недостатньо межтреніровочного відпочинку.

Щоб домогтися подальшого розвитку, циклтренувань слід збільшити з одного до півтора тижнів. Як ні парадоксально, більш рідкісні тренування показують в цьому випадку кращий результат з нарощування маси. Потім ви ввійдете в новий період зростання рук в 2-3 роки. Далі - знову збільшення фази межтреніровочного відпочинку. Однак збільшувати його не рекомендується більше 72 годин. Втім, творче зміна різних тренувальних програм за 9-12 років інтенсивного тренаж перетворять початківця спортсмена в дійсно просунутого атлета.