Як накачатися в домашніх умовах. Опрацювання окремих м'язів

У багатьох з чоловіків не задоволених своєю фігурою іфізичною формою, часто виникає бажання накачати м'язи. Найбільш простий спосіб це зробити - піти у фітнес-центр і звернутися до тренера, який допоможе вам досягти бажаних результатів. Однак це вимагає певних матеріальних і часових ресурсів. Тому багато хто задається питанням - як накачатися в домашніх умовах або навіть як накачатися будинку за місяць. Не будемо голослівно давати надію і відповімо, що накачатися за місяць - це майже не можливо, хоча позитивні зрушення будуть помітні.

Отже, у вас з'явилося таке бажання, якнакачатися в домашніх умовах. Відразу скажемо, що одного бажання мало. Більшість з вживаються спроб закінчуються після декількох днів занять, так як з'являються якісь невідкладні справи, вас відволікають і тд. Приготуйтеся до того, що вам доведеться багато і старанно працювати над собою для отримання хоч якогось ефекту. Якщо ви подолаєте лінь та інші необ'єктивні причини і почнете виконувати вправи, то результат неодмінно буде, і питання - як накачатися будинку більше не буде вас хвилювати. Максимальний час тренування становитиме 1,5 години. Більше або менше не потрібно.

Як накачатися в домашніх умовах. Основний комплекс вправ.

Головний принцип тренувань - принцип збільшенняваги. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше повинен зростати відпрацьовується вами вага. Для цього може згодитися рюкзак з різними вагами. Вправи будуть виконувати на підлозі і на турніку.

Перед тренуванням проведіть п'ятихвилинну розминку. М'язи повинні бути розігріті перед вправами. Виконавши нескладний комплекс прийомів, хапаємо поперечину турніка долонями на себе, руки при цьому на ширині плечей і починаємо рівномірні без ривків підйоми. Дихаємо носом, на підйомі робимо видих, при опусканні - вдих. Головне тут - це рівномірність вправи. Подумайте заздалегідь про те, як ви зможете розподілити сили на всі підходи. Зробивши непарна кількість підтягувань, міняємо положення рук і хапаємо поперечину зверху. Так само повторюємо непарна кількість підтягувань рівномірно і з однаковою швидкістю. Вправа повинна зіставлятися з правильним диханням.

Наступна вправа - віджимання від підлоги. Беремо все той же рюкзак і робимо віджимання непарну кількість разів. Система дихання така ж, як і при вправі на перекладині. Починати можна з п'яти віджимань за підхід, між якими відпочивайте лежачи на животі. Руки при цьому покладіть під голову.

Для прокачування м'язів спини, знайдіть хорошуопору для ніг і ляжте на живіт. На спину можна покласти рюкзак. Потім нешвидко робіть прогини, піднімаючи верхню частину тіла так, щоб ви змогли руками вхопитися за носки ніг, зігнутих в колінах.

Щоб накачати м'язи преса в домашніх умовах,потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах під прямим кутом і робити рівномірні підйоми корпусу, потім відхилятися назад. При наступному підйомі відхиляйте корпус вліво, потім вправо, потім знову прямо і так далі. Не варто старатися, інакше на наступний день можна сильно про це пошкодувати, а нам це не потрібно.

Наступна вправа - присідання. Щоб підвищити їх ефективність, візьміть будь - якої вантаж і почніть робити вправу, тримаючи його на витягнутих руках перед собою. Ноги при цьому на ширині плечей. Присідаємо повільно і не поспішаючи. 13 - 15 присідань за один підхід - цього цілком достатньо.

Після виконаного комплексу вправ добрепродихайте, можете полежати, але, ні в якому разі не спати. Можна зробити неспішну прогулянку або трохи поїсти. Те, що необхідно вживати більше їжі, що містить білок, все і так знають. Для збільшення м'язової маси дуже корисні каші. Вони також допоможуть відновити сили. Так само не забувайте про те, що м'язи повинні відновлюватися після тренувань.

Щоденне працьовите виконання комплексу нехитрих вправ принесе свої плоди в рішенні нелегкого завдання - як накачатися в домашніх умовах.