Підйом тулуба: техніка виконання

Все з дитинства знають таку вправу, як підйомтулуба. Воно дає можливість опрацювати черевний прес і зробити живіт підтягнутим. Дана вправа вважається легким, але дуже дієвим. Давайте розберемося, як робити підйом тулуба з положення лежачи правильно, щоб результат не змусив себе чекати.

підготовка

Щоб виконати вправу, знадобитьсябудь-якої упор для ніг. У домашніх умовах в його ролі може виступити шафа, диван або друг, люб'язно погодився потримати ваші ноги. У спортзалі для цих цілей підійде нижня перекладина шведської стінки і інші пристосування, які розташовуються низько над підлогою.

техніка виконання

Для початку потрібно сісти на підлогу таким чином, щоб ноги, зігнуті в колінах, утворювали кут, близький до прямого. Потім слід зачепити шкарпетки за упор і лягти на спину. Руки потрібно відвести за голову.

Тепер можна почати безпосередньо підйомтулуба. Техніка виконання дуже проста і, незалежно від умов тренування, однакова. Підйом робиться плавно виключно за рахунок м'язів преса. Руки за головою потрібні зовсім не для того, щоб тягнути ними голову вгору. В активній фазі (підйом) робиться вдих, а в пасивній, відповідно, видих. Дихати рекомендується одночасно і ротом і носом. Спина повинна бути злегка згорбившись протягом усього руху. Це базовий варіант підйому тулуба, який опрацьовує переважно верхні відділи черевного преса. Але можна зробити це ж вправу трохи інакше, щоб до роботи також підключився нижній прес.

Підйом тулуба на верхній і нижній пресодночасно відрізняється лише тим, що в активній фазі потрібно не тільки згинати тулуб, а й підтягувати до нього ноги. Але як це зробити, якщо ноги в упорі? Відповідь проста - вони і не повинні рухатися. Нижній прес в даному випадку навантажується статично. Звичайно, цього мало для повного пророблення нижнього преса, однак досить, щоб тримати м'язи в тонусі.

Підходи і повторення

Методика досить проста, як і сама вправа. Підйом тулуба в першому підході потрібно робити із завантаженням близько 70% від вашого максимуму. У другому підході потрібно зробити хоча б 80% від першого підходу, але бажано стільки ж. Якщо все вийшло, у міру зміцнення м'язів додавайте ще по 2-3 повторення до кожного підходу. Не потрібно поспішати, головне в цій справі - методичність.

Якщо ви спокійно можете робити два підходи по 20повторень, прийшов час додати третій підхід. Коли і він дійде до 20 підйомів, пора використовувати обтяження, починаючи з малої кількості повторень, або злегка змінити техніку. Суть полягає в тому, що не потрібно піднімати тулуб занадто високо. У верхній мертвій точці, коли ви близькі до колін, прес розслабляється. Спробуйте зупинятися на моменті, коли лопатки відірвалися від підлоги. Така техніка дозволить навантажити прес ще сильніше. Можна також попробовавать не використовувати упор.

Ще один спосіб погіршити тренування - додати в комплекс інші вправи, наприклад, підйоми ніг лежачи або у висі на перекладині. В такому випадку якраз і нижній прес отримає достатнє навантаження.

Навіть найпростіше вправа може мати чимало нюансів, і підйом тулуба підтверджує це.