Розведення гантелей стоячи: техніка виконання вправи, корисні поради
Підйом рук з розведенням в сторони даємаксимальні навантаження на дельтовидні м'язи. Їх тренування дозволяє візуально розширити плечі і зробити фігуру більш атлетичної. Давайте ж з'ясуємо, як правильно виконується розводка гантелей в сторони стоячи.
Які м'язи задіюються в ході тренувань?
Ефективність прокачування вищевказаних зон підвищується при виконанні додаткових занять зі штангою. Закріпити результат дозволяє розводка гантелей стоячи в нахилі.
Такі заняття дають можливість якісно опрацьовувати плечовий пояс атлетам обох статей, швидко збільшити м'язову масу новачкам. Досягати поставлених цілей можна, варіюючи вага гантелей.
Жінкам такі тренування дозволяють сформуватипідтягнуту фігуру. Однак представницям слабкої статі не рекомендується працювати з великою вагою, адже перестаралася, можна зробити верхню частину тіла занадто масивною, схожою з чоловічою.
Техніка виконання вправи
- Приймається початкове положення, при якому ступні розташовуються на ширині плечей.
- Захоплюються гантелі, після чого випрямляється корпус тіла.
- Долоні повертаються один до одного. У ліктьовому суглобі виконується мінімальний згин, який фіксується в статичному положенні. Зазначений хват не повинен змінюватися протягом всього тренування.
- Виконується глибокий вдих і затримується дихання. Далі здійснюється підйом рук, розведених в сторони.
- Піднімаються гантелі до рівня плечей, після чого здійснюється видих.
- На завершення руки опускаються, і приймається вихідне положення.
Вищевказану послідовність дійрекомендується повторювати без ривків і затримок. При цьому повинен зберігатися помірний темп. Підйом гантелей на рівень плечового пояса необхідно виконувати, покладаючись виключно на напружені дельтовидні м'язи.
Розведення гантелей стоячи в нахилі
Приступаючи до такої тренуванні, необхідно нахилити корпус вперед з формуванням кута в 90про. Захопивши гантелі, потрібно опустити руки передсобою. Як і в попередньому випадку, кінцівки слід незначно зігнути в області ліктьових суглобів. Далі можна приступати до підйомів гантелей стоячи в нахилі, працюючи до досягнення піку плечового пояса.
Варто зауважити, що в даній вправідосить складно домогтися видимих результатів, оскільки в нахилі чимала частка навантаження припадає на м'язи спини. Щоб полегшити завдання і максимально навантажити цільову зону, після прийому вихідного положення досить уткнуться головою в будь-яку вертикальну поверхню.
Корисні рекомендації
- Застосування гантелей, які мають надмірнийвага, не дозволить працювати, зберігаючи ідеальну техніку. Непомірне навантаження природним чином змусить кінцівки надмірно згинатися в ліктьових суглобах. Зазначена помилка призведе до порушення потрібної амплітуди рухів. Тому початківцям атлетам рекомендується спочатку вдаватися до застосування легких гантелей.
- Першочергова увага рекомендується приділяти подиху в ході виконання вправи. Його своєчасна затримка вкрай важлива, оскільки дозволяє утримувати рівновагу.
- Розведення гантелей стоячи вимагає напруги івипрямлення корпусу. При виконанні вправи слід уникати розгойдування і відхилення тіла від умовної вертикальної осі. Вся навантаження має припадати на плечові суглоби. Незадіяні м'язи необхідно залишати в фіксованому, нерухомому положенні.
- Долоні з гантелями повинні проходити виключночерез сторони. Напружуючи м'язи грудей або спини, атлет автоматично знижує ефективність тренування. При такому підході до організації занять досягнення бажаних результатів відніме набагато більше часу. У той же час нездатність дотримуватися правильну техніку говорить про вибір занадто велику вагу.
На закінчення
Ось ми і розглянули, як виконується розводкарук з гантелями стоячи у вертикальному положенні і з нахилом корпусу. Наостанок варто відзначити лише те, що дельтовидні м'язи плечового пояса добре адаптуються до навантажень. Тому, щоб підвищити ефективність тренувань, необхідно досить регулярно вдаватися до збільшення ваги гантелей.
