Формула Карвонена: як худнути правильно

У прагненні до фізичної досконалості сучасні жителі міст, змучені гіподинамією, жертвують цінними хвилинами ранкового сну для пробіжки, а вечорами спрямовуються в спортзали.

Боротьба з гіподинамією

Ситна їжа, сидяча робота і пересування вавтомобілі збирають свої жертви: люди поправляються, у них ростуть животи, м'язи дрябнуть, тиск підвищується, а серце починає битися з перебоями. Щоб уникнути передчасного старіння і зберегти здоров'я, доводиться змушувати своє зніжене тіло рухатися.

Головний наслідок гіподинамії - запаси зайвогожиру, які можна спалити лише наполегливою працею: зниження ваги стало метою тисяч людей, зрілих і зовсім молодих, чоловіків і жінок. Вони сідають на жорстокі дієти або до знемоги навантажують себе всілякими вправами. При цьому основна маса борців за фізичну красу не враховує реальні можливості власного організму і вважає: чим важче, тим краще.

Як розрахувати фізичні навантаження

Фахівці-дієтологи, спортивні інструкторипопереджають, що досягти мети і зберегти при цьому здоров'я допоможе обґрунтована калькуляція правильних навантажень. Формула Карвонена є зручною системою розрахунку для всіх прихильників активного способу життя. Кожна людина повинна розуміти, що організм - це складна біохімічна система, яку не можна експлуатувати безладно, і занадто інтенсивні навантаження йому настільки ж шкідливі, як і сумнівні "швидкі" дієти.

Звичайний, далекий від спорту людина вирішуєзайнятися собою, оскільки починає розуміти, що зниження ваги поверне йому красу і молодість. Але дуже часто, прагнучи схуднути, накачати прес, руки або ноги, прибрати живіт, люди перегинають палицю: вони надмірно навантажують організм, їх стан погіршується. Щоб цього не відбувалося, існує формула Карвонена: вона розрахує індивідуально для кожної людини, незалежно від статі, які навантаження йому дозволені з урахуванням віку і рівня тренованості.

Регулятор - биття серця

У той же час недостатні навантаження не дадутьбажаного результату, і боротьба із зайвою вагою може виявитися марною: механізм розщеплення жиру просто не запуститься. І в цьому випадку незамінною стане формула Карвонена: по ній легко розрахувати, з якою інтенсивністю необхідно займатися, щоб вага йшла, а м'язова маса зберігалася.

Суть розрахунку в тому, що напруженість занятьзв'язується з частотою серцевих скорочень (ЧСС): чим частіше пульс, тим вище фізична інтенсивність, і навпаки. Важливо, щоб під час тренування був досягнутий певний рівень частоти биття серця - так звана цільова зона пульсу (ЦЗП). Для кожного вона розраховується індивідуально.

Цільова зона знаходиться посередині міждопустимими нижньою і верхньою межами ЧСС. В межах цих показників і необхідно тримати пульс під час тренувань. Початківцям краще дотримуватися нижньої межі, збільшуючи інтенсивність занять у міру адаптації організму до навантажень. Перевищувати межу ЦЗП шкідливо і небезпечно для організму.

пороги інтенсивності

Як розраховує частоту пульсу формула Карвонена? Найвідоміший спрощений вид формули - це "220 мінус вік": отримана цифра показує максимально допустимий поріг ЧСС.

Але цей розрахунок недостатній, оскільки невраховує стать людини і не визначає цільову зону з нижньою межею. Так, наприклад, формула Карвонена для жінок передбачає додавання до розрахунків ще однієї цифри: "220 мінус вік і мінус 6". Однак і ця формула не є повною.

Фахівці не вважають формулу науковообґрунтованої, як, втім, не вважав її такою і сам винахідник - фінський вчений, чиїм ім'ям вона названа. Але тим не менше формула Карвонена для чоловіків або жінок застосовується в групах здоров'я, при самостійних тренуваннях і професіоналами фітнесу для розрахунку індивідуальної цільової зони пульсу.

Більш складний варіант формули дає можливістьвсім правильно побудувати тренувальний процес, розподілити навантаження так, щоб не нашкодити організму, але при цьому досягти потрібного ефекту. Для розширеного і більш точного розрахунку необхідний ще один показник - ЧСС в спокої. Щоб його визначити, потрібно виміряти пульс вранці відразу після пробудження, не встаючи з ліжка. Ще у формулі враховується коефіцієнт інтенсивності - це 50-80% від максимальної ЧСС. Тепер можна уточнити формулу:

(220 мінус вік і мінус ЧСС в спокої) помножити на коефіцієнт інтенсивності плюс ЧСС в спокої.

Розрахунок цільової зони пульсу

Уявімо формулу розрахунку для чоловіка 40 років,який лише починає заняття: (220 - 40 - 70 (наприклад, таким є його пульс у спокої)) х 0,5 + 70 = 125. Висновок, який випливає з даного розрахунку: сорокарічного чоловіка без досвіду занять не рекомендується перевищувати межу ЦЗП - 125 ударів в хвилину. Якщо ж він має достатній досвід, то коефіцієнт можна замінити на максимальний - 0,8. Тоді верхня межа його пульсу під час занять - 158. Узагальнюючи дані, можна сказати, що допустима частота серцебиття чоловіки 40 років під час занять знаходиться в зоні від 125 до 158 ударів на хвилину, а вибрати оптимальну він повинен в залежності від свого фізичного стану.