Віджимання на плечі. Програма тренувань: віджимання

Віджимання від лави - це просте і ефективневправу, яке робить акцент на розвитку трицепса. Саме цю вправу буде найкраще впливати на розвиток заднього і бічного пучка триголовий м'язи. Потрібно забезпечити умови для виконання цієї вправи гарантує сильне "роздуття" верхньої частини руки. Регулярне виконання цієї вправи гарантує зростання не тільки м'язової маси, але і товщини м'язової групи. При виконанні віджимання від лави потрібно знати кілька нюансів.

Нюанси і поради

1. Протягом всього часу виконання рухуконцентрація навантаження буде переноситися з одних м'язів на інші. Так, при підйомі з найнижчої точки максимально будуть задіяні грудні м'язи, а також передній відділ плеча. Чим вище піднімається атлет, тим сильніше навантаження зміщується в бік трицепсів.
2. Дуже важливо стежити за технікою виконанняпідйому в найвищій точці. Тут ні в якому разі не можна розводити ліктьові суглоби в сторони, так як це не тільки знімає навантаження з трицепса, а ще й загрожує травмою плеча.
3. Віджимання від лави вимагають максимальноїконцентрації на положенні ліктя. При підйомі з нижньої точки і до самої верхньої точки необхідно стежити, щоб лікті були максимально наближені до торсу і відведені назад.
4. Постановка долонь зіграє допоміжну роль і допоможе не розводити лікті в сторони. Для цього їх необхідно розміщувати на ширині трохи більше, ніж ширина плечей.
5. Положення голови має бути строго рівним, а погляд спрямований вперед. Будь-які нахили голови заборонені.
6. Для отримання максимальної ефективності відвправи необхідно підніматися до повного вирівнювання руки. Але при повністю випрямлених руках не можна закріплювати ліктьовий суглоб, він повинен знаходитися у вільному положенні.
7. При дотриманні техніки виконання та повноїробочої амплітуді спортсмен не потребує додаткового вантаж. Використання додаткової ваги має сенс тільки для атлетів зі стажем занять більше 1 року.
8. Тим, хто тільки починає осягати цевправу, брати додаткову вагу не варто. Крім того, рекомендується опускатися лише наполовину від можливого. З плином часу і зростання трицепса потрібно опускатися нижче і нижче.
9. Віджимання на плечі від лави будуть максимально ефективні в нижній половині амплітуди.

програма віджимань

Запорука успіху - це вірно складена програматренувань. Віджимання - це багатофункціональний вправу, так як задіє велику кількість м'язових груп. Кожна програма тренувань складається з урахуванням індивідуальних особливостей людини. При складанні також враховується м'язова група, яка повинна отримувати максимальне навантаження. Це важливо, тому що від постановки рук людини залежить розподіл навантаження. Віджимання на плечі вимагають вузької постановки рук, опрацювання грудних м'язів покращується з ростом відстані між долонями. Програма тренувань віджимання складається ще й з урахуванням віку людини.

Як часто необхідно тренуватися

Частота занять по абсолютно будь-якій програмістановитиме від 3 до 4 разів на тиждень. Такий вибір обумовлений тим, що між кожним тренувальним днем ​​повинен бути 1 день відпочинку для відновлення сил організму. Віджимання на плечі або будь-яку іншу групу м'язів найкраще розділити на 5 сетів (підходів). Між кожним підходом перерва повинна становити 1-1,5 хвилини. При крайній необхідності можна збільшити цей час до 2 або 3 хвилин. Але важливо розуміти, чим більше час відпочинку, тим менше інтенсивність тренування, а значить, і менша ефективність. Для збільшення ефективності тренувань можна віджиматися нема на долонях, а на кулаках або з бавовною.

Рекомендації до виконання програми

Слідувати подальшим радам настійно рекомендується не тільки початківцям, але і вже атлетам зі стажем.

1. Дуже важливо дотримуватися послідовність виконання програми. Починати завжди обов'язково з першого тижня написаної програми, навіть якщо досвід в цій справі вже є.
2. Відпочинок важливий в рівній мірі, як і самі вправи. Саме тому потрібно давати організму достатньо часу для відновлення.
3. Харчування - цей пункт важливий навіть більше, ніж самі віджимання. Дотримання тільки програми тренувань, без дотримання дієти, дасть лише половину можливого результату.
4. Останнім важливим моментом є достатня кількість сну. Для відновлення сил рекомендується спати мінімум 8 годин.
5. Рекомендуються віджимання від підлоги для чоловіків і жінок за програмою ще й тому, що цю вправу позитивно позначається на нервовій іннервації.

Техніка виконання віджимань

Як робити віджимання - це найбільш важливе питання даної теми. Важливо знати, що техніка виконання вправи сильно змінюється в залежності від постановки рук.

При вузькій постановці рук необхідно розгорнутидолоні назустріч один одному так, щоб вони стикалися кінчиками великих і вказівних пальців. Вихідна позиція на витягнутих руках. Повільно опускаючись вниз, необхідно дійти до нижньої точки, а після цього потужним поштовхом повернути тіло у вихідну позицію. Після підйому потрібно піддати трицепс статичної напруги протягом 1-2 секунд.

Традиційним становищем для віджимань вважаєтьсяширока постановка рук. Віджимання на плечі найбільш ефективні саме з такою постановкою рук. В цьому випадку долоні розташовуються на великій відстані один від одного. Важливо в цьому випадку повертати кисті під кут 45 градусів. Це робиться для того, щоб уникнути сильної перевантаження тих м'язів, які відповідають за поворот плечового суглоба. Ефективність цієї вправи буде прямо залежати від нижньої точки тіла. Чим нижче опускається атлет, тим ефективніше буде вправа.

Для більш просунутих спортсменів зі стажем рекомендується віджиматися від опори або з бавовною, щоб збільшити відстань між верхньою і нижньою точкою.

Дихання при віджиманні

Важливим моментом при виконанні вправи будепроцес дихання. При опусканні тіла вниз необхідно робити вдих з акцентом на роздуття живота. Якщо все зроблено правильно, то в нижній точці черевна порожнина атлета нагадує кулю. При підйомі вгору повітря повільно випускається, а черевна порожнина втягується. Саме такий особливої ​​техніки дотримуються професійні спортсмени.