Як виконувати вправи для розтяжки основних м'язів тіла

При щоденному виконанні монотонної роботи тілолюдини тривалий час знаходиться в фіксованому положенні. В результаті м'язи зміщуються і набувають певну форму. Поступово тіло пристосовується до одноманітним навантажень і полегшує для себе виконання того чи іншого завдання. Вправи для розтяжки застосовуються для того, щоб привести в первинний стан м'язи тіла. Основне завдання - розслабити і розтягнути забиті монотонними рухами м'язи. Всі вправи на розтяжку м'язів повинні виконуватися регулярно в повільному темпі з невеликою кількістю повторів.

Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, йомувкрай необхідно зміцнювати м'язи спини хоча б кілька разів на тиждень. Найефективніше вправи для розтяжки - вис на поперечної перекладині. Ширина хвата залежить від Ваших переваг. У цій вправі задіяні м'язові групи рук, преса і спини. Необхідно схопитися за перекладину, ноги випрямити або зігнути в колінах. Чи не виконуючи ніяких розгойдувань або рухів, повисіти кілька хвилин. У цей час збільшується навантаження на хребет і одночасно розслаблюються і розтягуються м'язи. Виконуючи стоячи пружинисті нахили тулуба вправо і вліво, людина розтягує не тільки мускулатуру косих м'язів корпусу, а й підтягує м'язи спини. Після тренування настає полегшення в спині - і проходять неприємні відчуття.

Наступне вправи для розтяжки - скручуваннякорпусу. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Виробляємо повільний поворот корпусу вліво на максимально допустиме положення, намагаючись дістати віддалений предмет. При цьому ноги повинні бути нерухомими. У цій вправі працюють бічні косі м'язи і внутрішня поверхня стегна.

Вправи для розтяжки ніг виконуються сидячи на підлозі. Тут існує кілька варіацій.

Витягнувши ноги вперед,

виробляти плавні нахили тулуба, намагаючись дотягтися до кінчиків пальців ніг.

Сидячи в позиції йога (п'яти стикаються, коліна розлучаються убік) і тримаючись руками на пальці ніг, необхідно тягнути ступні до корпусу.

Випрямивши одну ногу вперед, а іншу зігнувши в коліні і звернув назад, робити по черзі нахили корпусу то до однієї ноги, то до іншої.

А в наступній вправі розтягнуться м'язи стегон,сідниць, литок. Стоячи прямо, людина виконує почергові випади вперед або в сторони. При цьому нога, яка буде знаходитися позаду або в стороні, повинна бути абсолютно прямій.

Вправи для розтяжки пальців рук допомагають зняти втому кистей, поліпшити їх працездатність і зовнішню форму. Кожна дія виконується по 15-25 разів в положенні сидячи, лежачи або стоячи:

сильно стискати пальці в кулак і розтискати;
згинати вниз і розгинати вгору кисті рук;
обертати по колу кисть з зімкнутими пальцями;
виробляти кругові рухи великим пальцем, при цьому інші повинні бути випрямлені;
почергове згинання та розгинання фаланг всіх пальців;
поклавши кисть на стіл, іншою рукою по черзі піднімати кожен палець вгору;
почергове розтягування пальцями лівої руки кожного пальця правої руки;
зімкнути кулак і по черзі відгинати кожен палець, потім зробити зворотну дію - по черзі зігнути кожен палець.