Поперечна м'яз живота та інші м'язи черевного преса

Багато людей хочуть мати гарне і струнке тіло. При цьому жінки уявляють собі точний талію, а чоловіки - рельєфний прес. Щоб досягти бажаного ефекту, мало тренуватися в залі, потрібно ще знати, які вправи потрібно виконувати, а які краще виключити.

М'язи живота: анатомія і будова

М'язи черевного преса представлені прямий,зовнішніми і внутрішніми косими, поперечними м'язами живота. Всі вони (крім прямої) відносяться до м'язів бічної стінки і розташовані в три шари. Перший шар - зовнішній косий, другий шар - внутрішня косий, третій шар - поперечний м'яз живота.

Всі три шари м'язів плоскі і широкі по своїйформі. Переходячи на передню стінку живота, утворюють сухожильну розтяжку (апоневроз). Все сухожильні волокна переплітаються спереду і утворюють білу лінію живота. Вона починається від мечоподібного відростка і закінчується на лонном зрощенні.

Зовнішні косі м'язи

Починається на 8 нижніх ребрах 8 зубцями. Волокна починаються зверху, ззаду і направляються вниз і вперед. Такий напрям збігається з міжреберних м'язів.

Внизу задні пучки кріпляться до клубової кістки. Решта тривають в апоневрозе, який через серединну лінію проходить в протилежну сторону. Далі вільна частина апоневроза зовнішньої м'язи підвертається всередину у вигляді жолоба. Ця частина називається пахова зв'язка.

Медіальне кріплення пахової зв'язки загортається до гребеня лобкової кістки (утворює лакунарную зв'язку).

Внутрішні косі м'язи

Під зовнішньої косою лежить внутрішня. М'яз починається з зовнішніх частин пахової зв'язки і клубової кістки. Нижні пучки розташовуються майже горизонтально і йдуть вперед і вниз. Тонкі пучки, що відокремилися від нижніх, спускаються вниз по сім'яного канатика і є частиною м'язи, що піднімає яєчко. Задні пучки йдуть практично вертикально, кріпляться до поверхні нижніх 3-4 ребер. Решта пучки переходять в апоневроз.

Поперечна м'яз живота

Знаходиться глибоко під косими м'язами, спереду ізбоку черевної стінки. Найглибша і тонкий м'яз. Починається з внутрішньої частини нижніх 6 ребер, грудопоперековий фасції, клубового гребеня і латеральних 2/3 пахової зв'язки. Напрямок пучків йде горизонтально вперед, переходячи в апоневроз, одночасно не доходячи до прямого м'яза живота.

Прямий м'яз живота

Починається від 5-7 ребер і від мечоподібного відростка, кріпиться до лобкової кістки. Парна, плоска і довгий м'яз. Поперек неї є 3-4 сухожильні перемички.

Функції м'язів преса

Зовнішні косі, скорочуючись з одного боку,повертають тіло в іншу сторону. При зафіксованому положенні тазу і напрузі м'язи з двох сторін відбувається згинання хребетного стовпа і опускання грудної клітки вниз.

Внутрішні косі при скороченні з одного боку повертає тіло в ту ж сторону.

Поперечна м'яз живота робить черевну стінку плоскою і наближає нижні відділи грудної клітини.

Прямий м'яз нахиляє тіло вперед, бере участь в підйомі тазу вгору при зафіксованої грудній клітці.

Внутрішньочеревний тиск забезпечується тонусом м'язів черевного преса, а також діафрагми, завдяки якому внутрішні органи утримуються в потрібному положенні.

Недостатній тонус призводить до зниження тиску, як наслідок, опущення органів під їх власною вагою. Таке зміщення в подальшому може призвести до серйозних порушень їх функцій.

Особливості тренування м'язів преса

Для розуміння особливостей тренувальногопроцесу потрібно розглянути м'язи живота. Фото наочно демонструє, на які частини тіла потрібно виконувати вправи. Чому приділити більше уваги. Як побудувати тренування, щоб з'явилися «кубики», і як зменшити в обсягах талію.

Тонку талію формують зовнішні і внутрішнікосі м'язи живота. Анатомія будови тіла людини така, що завдяки м'язам дає можливість коригувати фігуру, не вдаючись до послуг хірурга. Наприклад, щоб не допустити збільшення талії в обсягах, не варто зловживати тренуваннями за участю косих м'язів живота. Чим більше вправ на них, тим товщі талія.

Поперечна м'яз живота не бере участі в скручуваннях і нахилах. Вона працює в статичному навантаженні. Відмінне вправу для тренування цієї м'язи - планка.

Прямий м'яз живота тренується різними варіантами прямих скручувань. Саме завдяки тренуванні цієї м'язи можна зміцнити і сформувати так звані кубики.

Знаючи ці тонкощі, можна скорегуватитренувальний план. Але важливо пам'ятати, що, якщо працювати тільки над м'язами преса, жир з живота не піде. Важливо виконувати вправи на всі групи м'язів і дотримуватися правил. Опрацювання всіх груп м'язів у тренінгу дозволяє добитися відмінних результатів в найкоротші терміни.

Всі заходи в комплексі допоможуть досягти бажаного результату, будь то тонка талія або рельєфний прес, відновлення після пологів або зміцнення м'язів після травми.