"Доброго ранку" - вправа для сідниць і попереку

«Доброго ранку» (good morning) - це комплексневправу, яке різними способами задіє кілька груп м'язів одночасно. Воно дозволяє зміцнити м'язи ніг, спини і сідниць. Однак часто ігнорується через страх перед травмою спини.

Свою назву вправу отримало за те, що виглядає як уклін. За цей же його багато хто не любить - з боку здається, що просто щось пішло не так під час присідання. Деяких лякає сама техніка.

Так, звичайно, при необережному виконанні можна заробити серйозну травму. Однак для того, щоб перебороти плато в тренуваннях на силу, ідеально підходить саме вправу «Доброго ранку».

Які м'язи працюють?

В першу чергу під час виконання вправизадіяні м'язи задньої поверхні стегна. Вони працюють разом з підколінними сухожиллями і забезпечують рухливість колін. Сила м'язів задньої поверхні стегна важлива для багатьох видів спорту і в звичайному житті.

Також активно працюють так званім'язи-синергисти, які діють спільно з іншими. До них відносяться сідничні м'язи і велика приводить м'яз. Сідничні відповідають за розтягнення, обертання стегон, а також їх рух в сторону. Велика призводить - невелика м'яз, яка також бере участь у всіх рухах стегон.

«Доброго ранку» - вправа, яке також задіє невеликі, але дуже важливі м'язи, що випрямляють хребет, що сприяє не тільки сильною спині, але і здоровою поставі і правильної ході.

Чи небезпечно вправу?

Як і у випадку з будь-якою іншою фізичною активністю, незважаючи на всі переваги і активну роботу різних груп м'язів, завжди існують ризики.

«Доброго ранку» - вправа, яке відмінно підходить для опрацювання задньої частини стегна і спини, але при неправильній техніці воно ж і найнебезпечніше з усіх.

Ризик травми вище за все в момент, коли тілознаходиться найближче до паралелі з підлогою. У цьому випадку вага штанги максимально тисне на хребет. При неправильній техніці і недостатньо міцних м'язах спини це прямий шлях на лікарняний.

Якщо ви новачок, то не поспішайте виконувати вправу good morning, потренуйтеся спочатку на присідання і румунської тязі.

Також слід пам'ятати, що це на сто відсотківне те вправу, де варто експериментувати з екстремально важкими вагами. У цьому випадку головне - техніка, а якщо ви хочете похвалитися силою, є безліч інших більш безпечних для спини варіантів.

Як виконувати «Доброго ранку»?

Вправа здається досить простим у виконанні, але тим не менш важливо пам'ятати кілька простих правил:

• Перш за все, вам необхідно навчитися правильно присідати.
• Розташовуйте штангу на задній частині дельтовидних м'язів, це убезпечить вправу. Високе становище штанги теж допустимо, в такому випадку збільшується навантаження на біцепс стегна і поперек.
• Чи не нахиляйтеся рівно до паралелі з підлогою або, що ще гірше, нижче. Досить зупинитися приблизно на 15 градусів вище паралелі.
• Для початку візьміть вагу, який становить 25% від того, з яким ви виконуєте присідання, потім поступово збільшуйте навантаження.
• Чи не виконуйте вправу на прямих ногах. Так штанга буде занадто сильно йти вперед, що створить надмірний тиск на поперек.

Вправа «Доброго ранку» зі штангою по техніці дуже схоже на присідання:

1. Початок аналогічно присіданням. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Додайте штангу на плечах, зробіть глибокий вдих і напружте м'язи преса.
2. Починайте відводити стегна назад, злегка згинаючиноги в колінах. Продовжуйте відводити стегна назад, опускаючи торс майже до паралелі з підлогою. У нижній точці гомілки повинні залишатися перпендикулярними підлозі, а коліна злегка зігнутими.
3. Повільно приводите стегна вперед і піднімайте корпус. Ось ви і сказали тренажерного залу «Доброго ранку».

Вправа досить просто у виконанні, проте краще на перших порах, якщо займаєтеся самостійно, зняти техніку на відео, щоб можна було проаналізувати помилки.

варіації

Якщо вам важко чи ні можливості виконувати вправу зі штангою, є кілька варіацій:

• З еластичною стрічкою. Цей варіант мінімізує навантаження на хребет і дозволяє ефективно опрацювати сідниці і біцепс стегна.
• З гантелей. Візьміть одну гантель відповідного ваги і тримайте її під грудьми. Це хороший варіант для відпрацювання техніки перед тим, як переходити до штанги.
• Ізометричне «Доброго ранку». Повільно опуститеся майже до паралелі з підлогою, потім затримайтеся в такому положенні на 2-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Ізометричні вправи - найкращий спосіб швидко наростити силу.
• «Доброго ранку» на одній нозі. Ця ускладнена версія вправи виконується на одній нозі. Дозволяє збільшити силу і натренувати відчуття рівноваги. Але будьте вкрай обережні.

Вправу можна також виконувати з будь-якими іншими обважнювачами: ланцюгами, млинцями від штанги і так далі.

висновок

«Доброго ранку» - вправа, яке ефективновпливає на сідничні м'язи, біцепс стегна і поперек. Однак слід дотримуватися крайню обережність при його виконанні, так як недотримання техніки загрожує серйозними травмами.

Якщо ж вам не дається вправа в будь-який варіації, ви все одно можете давати достатнє навантаження на цільові м'язи за допомогою присідань, станової і мертвої тяги.