"Стільчик" - вправа для домашньої тренування

Не секрет, що заняття спортом не тількиоблагороджують і допомагають підтримати здоров'я, але також покращують емоційний стан і настрій. Однак не у кожного є можливість відвідувати тренажерні зали в силу відсутності часу, напруженої роботи і інших справ. В такому випадку рятують короткі щоденні заняття фізкультурою і здоровий спосіб життя.

Немає часу?

Домашня тренування може включати в себеабсолютно різні вправи на прес, спину і стегна, проте найпростішим і доступним є вправа "стільчик" у стіни. Воно не вимагає багато часу і зусиль, але приносить величезну користь. Більш того, це одне з небагатьох вправ, на яке можна встановити часовий ліміт, після якого навантаження не тільки не допомагає, але навіть може принести шкоду. А найголовніше, цей ліміт становить всього п'ять хвилин.

Вправа "стільчик"

Принцип вправи дуже простий. Необхідно сісти і притиснутися спиною до стіни так, щоб вся її поверхня прилягала до площини. Верхня частина ніг повинна знаходитися паралельно підлозі. Таке положення забезпечить максимальне навантаження на всю поверхню ноги і сідницю. Руки повинні розташовуватися паралельно корпусу. По суті, ви сідаєте на стілець без нього самого.

Якщо важко почати виконувати вправу відразу, можна спочатку в повному обсязі згинати ноги, але ефект від такої неповноти буде набагато менше.

Дихати під час виконання варто глибоко ірівномірно. Якщо дихання переривчасте і плутане, порушується циркуляція крові, перебувати в такому положенні стає досить складно, однак затримувати повітря теж не варто.

"Стільчик" (вправа) виконується протягомоднієї або двох хвилин, поки є сили. Якщо стає дуже важко, то краще припинити вправу, повторивши його при наступному підході. Важливо уникати надмірного тиску на коліна.

Кількість підходів залежить від натренованостіорганізму. В середньому робиться 3-5 підходів. Дуже важливо потягнутися після виконання вправи, щоб розтягнути м'язи і таким чином розслабити їх. В іншому випадку ногу може схопити судома, а м'язи залишаться в напрузі.

ускладнюємо вправу

Складніша форма того ж вправи полягає втому, щоб робити те ж саме без опори для спини, тобто без стіни. Такий варіант складніше виконувати через бажання полегшити напругу і нахилитися вперед. Важливо зберігати спину рівною. Але як з опорою, так і без неї "стільчик" (вправа) є комплексним для всього тіла.

Можна додати навантаження на ноги і по черзіпіднімати їх, затримуючи в повітрі приблизно на 5-7 секунд і трохи витягаючи вперед. Це надасть додатковий вплив на ногу, що стоїть на землі, а тренування сідниць стане більш активною.

Також можна взяти гантелі в руки і по черзіпіднімати їх, намагаючись не порушувати рівновагу. При відсутності гантелей додаткове навантаження на руки можна надати, якщо витягнути їх перед собою паралельно підлозі або завести за голову.

Варіанти вправи бувають абсолютно різними, проте не варто забувати основний принцип, який приносить величезну користь в тренуванні

Чим корисно?

По-перше, "стільчик" (вправа) підходить якдля тренування ніг, так і опрацювання сідничних м'язів, попереку, преса і рук. По суті, вправа є анаболічним, тобто без активних рухів. Цей тип вправ допомагає збільшити витривалість м'язів організму і безпосередньо сприяє розщепленню жирової тканини.

По-друге, універсальне вправу підходить длявсій сім'ї, навіть для дітей. Воно є корисним не тільки для займаються регулярно, але і для тих, хто тільки почав. До речі, такий вид навантажень включений в шкільну програму фізкультурної підготовки.

Нарешті, простота і доступність вправи дозволяє виконувати його при самому щільному графіку. Приділивши всього дві хвилини в день, кожен має можливість не переривати свої тренування.

важливі поради

Перш за все не варто забувати і про іншівправах. Незважаючи на те що "стільчик" (вправа) відмінно тренує майже всі групи м'язів, на одному ньому далеко не заїдеш. Як прес, так і сідниці потребують додаткового опрацювання.

Також не варто покладатися на цю вправу якключове. Згодом м'язи мають тенденцію звикати до фізичних навантажень одного типу, а особливої ​​уваги потребує тренування сідниць. Як тільки ви відчуваєте, що перестали отримувати ефект від даної вправи, можна замінити його махами ногами назад в положенні на колінах або простими присіданнями. У будь-якому випадку потрібно зберігати активний тонус для кожної задіяної м'язи.

І ні в якому разі не можна забувати про здоровийспосіб життя на додаток до всіх навантажень. Домашня тренування повинна супроводжуватися регулярним і повноцінним харчуванням, восьмигодинним сном і прогулянками на свіжому повітрі.

швидкі результати

Можна не сумніватися, що результат не змусить себе довго чекати. Вже після декількох занять з цією вправою ноги стануть сильнішими, а сідниці міцніше. Найголовніше - регулярність і терпіння.

Вправа схвалюється всіма тренерами іфітнес-інструкторами, що ще раз підтверджує його ефективність. Навіть не маючи можливості регулярно відвідувати зал, можна привести себе в форму, а "стільчик" (вправа) допоможе досягти мети.

Дотримуючись цих порад і інструкцій, ви можетеперевірити, чи правильно виконуєте вправу. Ні в якому разі не повинна відчуватися різкий біль в спині і ногах. Якщо ви відчули таку біль, то слід припинити виконувати вправу. У будь-якому випадку ніколи не пізно все підкоригувати і виправити.