Найбільш популярні базові вправи в бодібілдингу

Зараз все більше людей прагнуть до отриманнякрасивого, рельєфного і збудливого тіла. Звичайно, для цього буде потрібно не один рік виснажливих тренувань, жорстких дієт і чималих витрат на правильну їжу, різні спортивні аксесуари та інше. Цю статтю ми присвятимо спорту, а саме розповімо вам про базові вправи в бодібілдингу, їх призначення і техніці виконання. "База" - це той тренувальний комплекс, який зачіпає відразу кілька груп м'язів і, як правило, виконується у вільній вазі. Зрозуміло, що кожен вид спорту має на увазі збільшення сили, витривалості та спритності, проте саме культуризм, як нарощування м'язової маси, має величезну перевагу.

Почнемо, мабуть, з вправ на грудні м'язи. Першим з числа базових буде класичний жим лежачи. Ця вправа дуже добре опрацьовує великий грудний м'яз, а також задіє трицепси і передній пучок дельт. Крім класичного, існують і інші варіанти його виконання. До їх числа можна віднести жим лежачи вузьким хватом (сильніше опрацьовує внутрішню частину грудних м'язів), жим на похилій лаві, жим на лаві Смитта, і багато інших, в тій чи іншій мірі різняться співвідношенням навантаження на певні частини вашого тіла. Який би варіант не використовувався, завжди техніка виконання залишається однаковою.

Для початку потрібно опустити штангу до нижньої частиниваших грудях. У цей момент ваші передпліччя повинні бути вертикальні один одному. Не потрібно різко опускати або піднімати штангу, однак і занадто повільно виконувати вправу небажано. Краще вибрати помірний темп і слідувати йому до кінця підходу. Хват повинен відповідати варіанту виконання. Крім жиму лежачи, базові вправи в бодібілдингу включають і віджимання на брусах, що також добре опрацьовує грудні м'язи і трицепси. Ця вправа, напевно, знайоме практично кожному ще з секції гімнастики або школи. Найбільшого ефекту можна досягти при віджиманні з обтяженнями, що дозволить м'язам рости набагато швидше.

Наступними у нас будуть вправи на м'язи спини. Найбільш популярною "базою" вважається станова тяга. Дана вправа виконується з наступним алгоритмом: виконавець стає у вихідне положення близько штанги, робить хват (трохи відрізняється від варіанту виконання тяги, яких не так мало), опускає штангу до підлоги, утримуючи при цьому пряму спину (ОБОВ'ЯЗКОВО!) І трохи згинаючи ноги. Нарешті, з тієї ж прогнути спину випрямляється і приймає вихідне положення.

Варто відзначити, що варіантів виконання становоїтяги ще більше, ніж у жиму лежачи. Перелічимо найбільш популярні: класична станова тяга, яка відмінно опрацьовує м'язи спини, а також зачіпає трапецієподібні і м'язи ніг; мертва тяга, румунська і тяга "сумо", що надають чудове вплив на м'язи стегна і ноги в цілому. Крім станової тяги, до "базі" на спину належать підтягування (найбільш ефективні - за голову) і тяга штанги в нахилі.

Далі переходимо на базові вправи вбодібілдингу для рук. Всього існує кілька груп ручних м'язів, серед яких біцепс, трицепс, дельти і передпліччя. Для біцепса базовим вправою є згинання рук зі штангою стоячи. Для трицепса - французький жим. Ну і, нарешті, для дельтоподібних м'язів відмінним вправою стане армійський жим. Передпліччя беруть участь у багатьох інших вправах, а тому можна опустити їх "накачування".

Останніми будуть базові вправи вбодібілдингу на м'язи ніг. І тут на допомогу приходять присідання, сформованими незалежно від ніг навантажують і м'язи спини, та й все тіло цілком. Вправа відноситься до найбільш травмонебезпечним, а тому виконувати його слід з належною технікою. Зайнявши вихідне положення і зробивши хват (трохи ширше плечей), спортсмен кладе штангу на трапецієподібні м'язи і, випроставшись, починає потихеньку присідати, притримуючи спину прогнути і прямий. Після того як стегна досягають точки, де вони паралельні підлозі, атлет повертається у вихідне положення. Крім присідань для ніг, залишаються важливими випади і жим ногами.

Навіть роблячи тільки ці вправи, можна досягтивражаючих результатів. На допомогу в швидкому досягненні бажаних результатів приходить особливе харчування, що включає специфічну дієту і вживання спортпіта (протеїн, гейнер, амінокислоти, креатин), або анаболічні стероїди. Останні варто вживати лише тим, хто дійсно хоче присвятити бодібілдингу все своє життя, але не звичайному любителю.