Як виконувати вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна?

Вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазовогодна сприяють подоланню порушення функцій сечостатевих органів, наприклад, простатиту, нетримання сечі. Вони дозволяють регулювати сексуальні функції, такі як еякуляція, ерекція, оргазм. А також допоможуть позбавитися від захворювань прямої кишки, наприклад, нетримання калу, геморою та ін.

У жінок нетренованість даних м'язів виражаєтьсятьмяними відчуттями при статевому акті, а також попаданням повітря в піхві при сексуальному контакті і неприємними звуками під час його виходу. Навіть якщо ви не спостерігали у себе ознак слабкості даних м'язів, дуже корисним буде їх додаткове розвиток. За допомогою даних вправ покращується постачання кров'ю органів малого таза, відновлюється їх анатомія, створюється профілактика і лікування застою венозної крові. Зміцнення вагінальних м'язів посприяє поліпшенню стану при хронічних запальних процесах і опущенні стінок піхви, гіпоплазії статевих органів, нетриманні сечі, дозволить уникнути проблем з виношуванням, підготує до пологів і внесе яскраві фарби в вашу сексуальне життя: підвищить чутливість під час статевого акту і посилить самоконтроль оргазму .

Гінеколог Арнольд Кегель в 40-их роках розробиввідмінну базову програму з розвитку тазових м'язів, яка призначалася для лікування нетримання сечі. Методика Кегеля полягає у виконанні вправ трьох видів: виштовхування, скорочення і повільні стиснення. Розглянемо все по порядку.

Вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна

Щоб визначити, які м'язи ми будемотренувати, потрібно зробити наступне. Під час сечовипусканням спробуйте затримати струмінь. Ті м'язи, які ви використовуєте в цей момент, і будуть задіяні під час виконання вправ.

повільні стиснення

Для виконання першої вправи напружте м'язитак само, як і при затримці сечовипускання. Неквапливо порахуйте до трьох, розслабтеся. Можна ускладнити вправу, затиснувши м'язи від 5 до 20 секунд, і плавно їх розслабити.
Вправа "Ліфт". Починайте плавно підніматися на уявному "ліфті" - злегка затисніть м'язи (1 поверх), удержите протягом 3-5 секунд. Піднімайтеся далі - затисніть сильніше (2 поверх), удержите. Продовжуйте в тому ж дусі, поступово посилюючи стиск до межі - у кожного він індивідуальний - від 4 до 7 поверхів. Спускатися вниз потрібно аналогічно, поетапно затримуйте м'язи на кожному поверсі на пару секунд.

скорочення

Напружуйте і скорочуйте м'язи як можна швидше, тобто виконуйте часті скорочення.

виштовхування

Помірно потужьтесь вниз. Для жінок наводиться аналогія потуг при пологах або при стільці, а для чоловіків - при стільці або сечовипусканні.

Вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна методом виштовхування викликають напругу ануса і деяких черевних м'язів.

Для початку виконуйте по 10 вправ кожноговиду - стиснень, виштовхування і скорочень. Робіть їх кожен день по п'ять разів. Через тиждень збільште кількість вправ до 15 і продовжуйте виконувати їх по п'ять разів щодня. Таким чином, додаючи по 5 вправ щотижня, потрібно дійти до 30. Після цього для того, щоб підтримувати тонус, виконуйте хоча б 5 наборів в день.

Вельми зручно те, що вправи Кегеля длязміцнення м'язів тазового дна можуть виконуватися при перегляді телевізора, водінні машини, лежачи в ліжку або сидячи за столом - словом в будь-який зручний для вас час.

Не забувайте стежити під час тренувань за диханням. Воно повинно бути природним і рівним.